Visoki kolesterol: Što trebate znati i kako ga kontrolirati
Visoki kolesterol može biti nevidljivi neprijatelj vašem zdravlju. Bez ostavljanja vidljivih simptoma, često se otkriva tek kroz rutinski krvni test, a statistika pokazuje da gotovo 25 milijuna odraslih Amerikanaca živi s ovim problemom. Kolesterol sam po sebi nije loš – naš organizam ga koristi za izgradnju staničnih membrana, ali važno je održavati njegovu razinu unutar zdravih granica kako bismo smanjili rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Srećom, postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoje razine kolesterola, a najbolji način za to je da svoj dan započnete s pravim navikama.
1. Uključite se s biljkama
Jedan od najvažnijih savjeta stručnjaka za zdravlje srca je započeti dan s biljnim namirnicama. Voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke predstavljaju bogate izvore vlakana koja su ključna za smanjenje kolesterola. Ove namirnice su, osim toga, niske u zasićenim mastima i sadrže brojne antioksidanse, vitamine i minerale koji podržavaju zdravlje srca.
Biljni steroli i stanoli, prisutni u biljnoj hrani, mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u crijevima, a najbolji izvori uključuju povrće, kanola i maslinovo ulje. Osim toga, doručak bogat vlaknima može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, što direktno utječe na razinu kolesterola.
2. Napunite se topljivim vlaknima
Topljivo vlakno igra ključnu ulogu u kontroli razine kolesterola. Ova vrsta vlakana se veže na čestice kolesterola i pomaže u njihovom uklanjanju iz tijela prije nego što dospiju u krvotok. Zob je odličan izbor za doručak – bogata je beta-glukanom, specifičnom vrstom vlakna koja snižava LDL kolesterol. Preporučuje se konzumacija oko 3 grama beta-glukana dnevno, što iznosi manje od jedne šalice suhog zobi.
Osim zobi, savjetuje se konzumacija chia sjemenki, mljevenih lanenih sjemenki, ječma, kao i plodova poput jabuka i naranči koji su također bogati topljivim vlaknima.
3. Zamjena u srčanim mastima
Zasićene masti, koje se nalaze u velikim količinama u životinjskoj hrani poput govedine, piletine i mliječnih proizvoda, mogu povećati razinu kolesterola. Umjesto toga, preporučuje se zamjena s nezasićenim mastima, poput onih iz avokada, orašastih plodova i maslaca od kikirikija. Ove masti mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola, dok istovremeno povećavaju razinu korisnog HDL kolesterola.
Ako ujutro uživate u jajima, možete ih pripremati u ulju bogatom nezasićenim mastima, kao što su maslinovo ili ulje grožđa, umjesto maslaca.
4. Pomičite se
Osim prehrambenih promjena, tjelesna aktivnost također igra ključnu ulogu u kontroli kolesterola. Redovita tjelovježba može smanjiti LDL kolesterol i trigliceride, dok istovremeno povećava HDL kolesterol. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, što se može postići preko 20 do 25 minuta vježbanja svaki dan.
Ako tražite način kako se vratiti u rutinu vježbanja, razmislite o planovima hodanja ili laganim trčanjem, koji su odlični za početak.
5. Uzmite 10 minuta za smirenje uma
U današnjem brzom svijetu, stres može imati značajan utjecaj na naše zdravlje srca, povećavajući razinu kolesterola. Ujutro, odvojite 10 minuta za prakticiranje tehnika smanjenja stresa, kao što su meditacija, vođenje dnevnika, ili čak i jednostavno duboko disanje. Ove prakse mogu pomoći u smanjenju razine stresa i osloboditi vas od negativnih utjecaja koje on može imati na vaše zdravlje.
Ako imate mogućnost, praktikovanje ovih tehnika na otvorenom može imati dodatne koristi, kao što su fizička aktivnost i svjež zrak, koji zajedno doprinose smanjenju razina kolesterola.
Savjeti za uspjeh
Svi ovi koraci, kada se primjenjuju zajedno, mogu značajno poboljšati zdravlje vašeg srca i razinu kolesterola. Ne morate komplicirati svoju jutarnju rutinu; mali, ali značajni koraci mogu napraviti veliku razliku. Započnite dan s laganom tjelovježbom, biljnim doručkom bogatim topljivim vlaknima i nezasićenim mastima, a zatim odvojite vrijeme za smirenje uma. Ove promjene ne samo da će pozitivno utjecati na vaš kolesterol, već i na vaše sveukupno zdravlje.
