Ako tražite jednostavnu hranjivu rutinu koja vam neće oduzeti previše vremena, ne tražite dalje. U ovom 7-dnevnom planu obroka za zdravu prehranu za početnike, preslikavamo rutinu visokog vlakana, visokog proteina koja daje prioritet brzim i jednostavnim receptima. Svaki obrok ima 30 minuta ili manje aktivnog vremena kuhanja i najviše tri koraka. Također ćete pronaći savjete za pripremu obroka i tri različite razine kalorija koje možete odabrati. Krenimo!
Zašto je ovaj plan obroka odličan za vas
Pronaći ćete brze i jednostavne recepte s jednostavnim sastojcima u ovom planu jer zdrava prehrana ne mora biti dugotrajna. Svaki je recept spreman u tri koraka ili manje i ima 30 minuta ili manje aktivnog vremena kuhanja. Svaki dan osigurava prosječno 89 grama proteina i 32 grama vlakana. Ove dvije hranjive tvari pružaju stalnu snagu, što nam pomaže da budemo puni i zasićeni između obroka. Uključujemo širok izbor voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i izvora proteina kako bismo pružili raznolikost i podržali vaše zdravlje. Natrij je ograničen na maksimum od 2.300 miligrama dnevno, kao što je preporučilo prehrambene smjernice za Amerikance 2020-2025.
Ovaj plan obroka postavljamo na 1.800 kalorija dnevno i uključivali su izmjene za 1.500 i 2.000 kalorija dnevno. Iako smo prethodno uključili planove obroka i modifikacije za 1.200 kalorija, više ne radimo. Prehrambene smjernice za Amerikance 2020-2025 sugeriraju da je ograničavanje kalorija na 1.200 dnevno prenisko da bi većina ljudi zadovoljila njihove prehrambene potrebe, plus to neodrživo za dugoročno zdravlje i dobrobit.
1. dan
Fotograf: Jake Sternquist, stilist za hranu: Holly Dreesman, Prop Stilist: Lexi Juhl
Doručak (368 kalorija)
Ja sam grickalica (206 kalorija)
- ¼ šalica suho pečenih nesoljenih badema
Ručak (576 kalorija)
PM grickalica (214 kalorija)
- 1 šalica edamame, u mahunama
- 1 Klementin
Večera (450 kalorija)
Dnevni iznosi: 1.816 kalorija, 84 g masti, 113 g proteina, 174 g ugljikohidrata, 31 g vlakna, 2,294 mg natrija.
Napravite 1.500 kalorija: Promijenite snack u 1 srednju jabuku i izostavite edamame na PM grickal.
Napravite 2.000 kalorija: U doručak dodajte ¾ šalice niske masnoće obične kefir i 1 srednju jabuku u zalogaj.
2. dan
Ali Redmond
Doručak (584 kalorije)
Ja sam grickalica (186 kalorija)
Ručak (406 kalorija)
PM zalogaj (46 kalorija)
Večera (584 kalorije)
Dnevni iznosi: 1.807 kalorija, 97 g masti, 82 g proteina, 175 g ugljikohidrata, 31 g vlakna, 1.583 mg natrija.
Napravite 1.500 kalorija: Promijenite doručak u 1 posluživanje Jaje, rajčica i feta doručak pita I promijenite AM zalogaj u 1 srednju jabuku.
Napravite 2.000 kalorija: U PM dodajte ¼ šalice suhog pečenih nesoljenih badema.
3. dan
Fotograf: Morgan Hunt Glaze, Prop Stilist: Abby Armstrong, stilistica za hranu: Margaret Monroe Dickey
Doručak (368 kalorija)
Ja sam grickalica (206 kalorija)
- ¼ šalica suho pečenih nesoljenih badema
Ručak (576 kalorija)
PM grickalica (170 kalorija)
Večera (493 kalorije)
Dnevni iznosi: 1.815 kalorija, 90 g masti, 94 g proteina, 166 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 2,269 mg natrija.
Napravite 1.500 kalorija: Promijenite grickalice u 1 Clementine i promijenite pm užinu u ¾ šalice narezane jagode.
Napravite 2.000 kalorija: U doručak dodajte ¾ šalice niske masnoće obične kefir i 1 srednju jabuku u zalogaj.
4. dan
Fotograf Victor Protasio, stilista hrane Julian Hensarling, prop stilist Tucker Vines
Doručak (584 kalorije)
Ja sam grickalica (186 kalorija)
Ručak (406 kalorija)
PM grickalica (131 kalorije)
Večera (494 kalorije)
Dnevni iznosi: 1,799 kalorija, 87 g masti, 81 g proteina, 196g ugljikohidrata, 33 g vlakana, natrij od 1,614 mg.
Napravite 1.500 kalorija: Promijenite doručak u 1 posluživanje Jaje, rajčica i feta doručak pita i promijenite pm zalogaj u ½ šalice borovnice.
Napravite 2.000 kalorija: Dodajte 1 posluživanje Salata masiranog kelja na večeru.
5. dan
Fotograf: Morgan Hunt GLAZE, stilist za hranu: Margaret Monroe Dickey, Prop Stilist: Priscilla Montiel
Doručak (584 kalorije)
Ja sam grickalica (186 kalorija)
Ručak (425 kalorija)
PM grickalica (170 kalorija)
Večera (422 kalorije)
Savjet za pripremu obroka: Rezervirajte dvije porcije 20-minutna juha od bijelog graha Za ručak 6 i 7.
Dnevni iznosi: 1,787 kalorija, 91 g masti, 80g proteina, 182 g ugljikohidrata, 34 g vlakna, 1.554 mg natrija.
Napravite 1.500 kalorija: Promijenite doručak u 1 posluživanje Tost od jabuke i kikirikijevog maslaca.
Napravite 2.000 kalorija: Dodajte ¼ šalice suhog pečenih nesoljenih badema kao večernji zalogaj.
6. dan
Fotograf: Jen Causey, stilistica za hranu: Margaret Monroe Dickey, Prop Stilist: Priscilla Montiel
Doručak (368 kalorija)
Ja sam grickalica (186 kalorija)
Ručak (463 kalorije)
PM grickalica (170 kalorija)
Večera (625 kalorija)
Dnevni iznosi: 1.813 kalorija, 88 g masti, 89 g proteina, 185 g ugljikohidrata, 31g vlakna, 1,747 mg natrija.
Napravite 1.500 kalorija: Izostavite bademe na ručku i promijenite pm zalogaj u 1 srednju naranču.
Napravite 2.000 kalorija: U doručak dodajte ¾ šalice niske masnoće obične kefir i dodajte 1 srednju bananu kao večernju užinu.
7. dan
Doručak (584 kalorije)
Ja sam grickalica (186 kalorija)
Ručak (463 kalorije)
PM grickalica (170 kalorija)
Večera (403 kalorije)
Dnevni iznosi: 1.807 kalorija, 84 g masti, 86 g proteina, 206 g ugljikohidrata, 36g vlakna, 1.095 mg natrija.
Napravite 1.500 kalorija: Izostavite bademe na ručku i promijenite pm zalogaj u 1 srednju naranču.
Napravite 2.000 kalorija: Dodajte 1 posluživanje Salata od citrusa-arugula na večeru.
Kako obrok pripremiti tjedan obroka:
- Napraviti Isjeckana pšenica s grožđicama i orasima imati doručak tijekom cijelog tjedna.
- Pripremiti Energetske kuglice od brusnica-narančaste imati kao zalogaj tijekom cijelog tjedna.
Često postavljana pitanja
-
Je li u redu miješati i uskladiti obroke ako postoji jedan koji mi se ne sviđa?Apsolutno! Ako postoji obrok koji vam se ne sviđa, možete ponoviti obrok u ovom planu ili pregledavati neke druge naše Brzi i jednostavni recepti za inspiraciju. Ciljali smo najmanje 70 grama proteina, 30 grama vlakana i maksimum od 2.300 miligrama dnevno.
-
Mogu li jesti isti doručak ili ručak svaki dan?Da, slobodno pojedite isti doručak ili ručak svaki dan ako je to lakše za vašu rutinu. Svaki doručak kreće se od 368 do 584 kalorija, dok ručkovi traju 406 do 576 kalorija. Jednostavna zamjena trebala bi raditi za većinu, ali možda ćete htjeti prilagoditi užinu ili dvije ako pomno pratite kalorije.
-
Zašto ne postoji izmjena za 1.200 kalorija?U našim planovima obroka više ne pružamo modifikacije za 1.200 kalorijskih dana. Prehrambene smjernice za Amerikance 2020-2025 sugeriraju da je ograničavanje kalorija na 1.200 dnevno prenisko da bi većina ljudi zadovoljila njihove prehrambene potrebe, plus to je neodrživo za dugoročno zdravlje i dobrobit.
-
Koliko natrija trebam jesti dnevno?Ograničimo natrij na 2.300 miligrama dnevno kako je preporučeno prehrambenim smjernicama 2020-2025 za Amerikance. Ako imate visoki krvni tlak, American Heart Association preporučuje ograničavanje natrija na 1.500 miligrama dnevno.
Vlakna: hranjiva sastojka
Vlakna su navedena kao hranjiva zabrinutost za javno zdravstvo od strane prehrambenih smjernica 2020-2025 za Amerikance, jer većina nas propušta ovu važnu hranjivu sastojak, a samo 7% odraslih dostiže svoje svakodnevne ciljeve vlakana od oko 28 grama dnevno. Jesti odgovarajuće Vlakna imaju mnogo zdravstvenih koristi uključujući poboljšani šećer u krvi i bolje zdravlje srca, promicanje zdravih crijeva i redovite probave i čak može pomoći u podršci mršavljenje ako vam je to cilj. Da biste ispunili svoj, prioritet Hrana bogata vlaknima poput graha, leće, cjelovitih žitarica, voća i povrća.
Kako stvaramo planove za obrok
Registrirani dijetetičari zamišljeno stvaraju Prehrambeni planovi obroka kako bi bili jednostavni za praćenje i ukusni. Svaki plan obroka ispunjava specifične parametre, ovisno o zdravstvenom stanju i/ili cilju načina života koji se cilja i analizira se radi točnosti pomoću baze podataka prehrane, eSHA procesora hrane. Kako se prehrambene potrebe razlikuju od osobe do osobe, potičemo vas da ove planove koristite kao inspiraciju i prilagodite se kako smatrate prikladnim.
