Što je visceralna masnoća?
Visceralna masnoća je specifična vrsta masnoće koja se nakuplja unutar trbušne šupljine, okružujući vitalne organe poput jetre, želuca i nekih crijeva. Ovaj tip masnoće se značajno razlikuje od potkožne masti, koja se nalazi odmah ispod kože i vidljiva je na tijelu. Dok potkožne masnoće možemo dodirnuti ili primijetiti bez medicinske pomoći, visceralna masnoća ostaje skrivena i nevidljiva, zbog čega je često zanemarena kad govorimo o zdravlju.
U malim količinama, visceralna masnoća može biti korisna, čak i zaštitna za organe, ali visoke razine ove masti povezuju se s različitim zdravstvenim rizicima. Veća količina visceralne masti može biti pokazatelj povećanog rizika od kroničnih stanja poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pa čak i nekih oblika raka. Stručnjaci naglašavaju da bi optimalni postotak visceralne masti trebao biti do 10% ukupne tjelesne masti.
Kako smanjiti visceralnu masnoću?
1. Jedite više protuupalne hrane
Istraživanja su potvrdila da veće količine tjelesne masnoće mogu biti povezane s povećanjem upale u tijelu. Masne stanice izlučuju pro-upalne hormone, što dovodi do povećane proizvodnje visceralne masti. Jedan od načina za borbu protiv toga je povećanje unosa protuupalne hrane. Fokusiranje na voće bogato vlaknima, povrće, cjelovite žitarice te zdrave masti iz ribe, orašastih plodova i sjemenki može biti ključni korak prema smanjenju visceralne masti.
2. Konzumirajte obilje proteina
Visoki unos proteina može podržati izgradnju mišićne mase i potaknuti smanjenje tjelesne masti. Protein igra važnu ulogu u regulaciji apetita, pomažući da se osjećamo siti duže vrijeme. Uključujući razne izvore proteina tijekom dana, od mesnih do biljnih, možete poboljšati svoje šanse za gubitak težine. Mnogi ljudi zaboravljaju na doručak kao priliku za unos proteina, pa dodatni recepti za visoke proteine mogu biti korisni za potporu vašim ciljevima.
3. Usredotočite se na vlakna
Hrana bogata vlaknima zadržava se u želucu dulje vrijeme, što doprinosi osjećaju sitosti. Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana može doprinijeti smanjenju visceralne masti. Mnogi ljudi ne unose dovoljno vlakana, pa je važno uključiti voće, povrće, grah, cjelovite žitarice i orašaste plodove u svoju prehranu.
4. Jedite često
Pravilnost u obrocima može olakšati kontrolu tjelesne težine. Na primjer, istraživanja pokazuju da doručak, ručak i večera u isto vrijeme svaki dan mogu potaknuti gubitak težine. Konzumacija umjerenih obroka tijekom dana može spriječiti prejedanje i smanjiti osjećaj gladi. Ako zaboravite jesti u pravilnim intervalima, postavljanje alarma može vam pomoći da ostanete na pravom putu.
5. Vježbajte redovito
Fizička aktivnost je ključna za sagorijevanje kalorija i smanjenje tjelesne masti. Preporučuje se kombinacija kardiovaskularnih vježbi i treninga snage za učinkovito smanjenje visceralne masti. Ciljajte na barem 30 minuta vježbanja dnevno, a aktivnosti poput HIIT-a ili trčanja su posebno efikasne za borbu protiv ove vrste masti.
6. Razmislite o životnim čimbenicima
Osim prehrane i vježbanja, postoje i drugi važni životni čimbenici koji utječu na razinu visceralne masti. Smanjenje stresa, osiguranje kvalitetnog sna, smanjenje unosa alkohola i prestanak pušenja mogu značajno pomoći. Loš san i visoki stres mogu povećati razine hormona koji doprinose nakupljanju visceralne masti, dok konzumacija alkohola i nikotina predstavlja dodatni rizik po zdravlje.
Prilagodbe u životnom stilu, poput meditacije, redovitih tjelovježbi i zdrave noćne rutine, mogu osigurati bolju kvalitetu sna i smanjiti stres. Ako trebate dodatnu pomoć, suradnja s zdravstvenim timom ili registriranim dijetetičarom može vas usmjeriti prema pravim promjenama.
Dno crta
Visceralna masnoća, iako može imati neku funkcionalnost, postaje opasan saveznik kad je u prekomjernim količinama. Usmjerenost na zdravu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost i poboljšanje životnih navika može donijeti dugoročne rezultate u smanjenju ove vrste masti. Male, postepene promjene, provodite u praksi čineći promjene održivima može značajno utjecati na vaše zdravlje.
