Gubitak mišića i starenje: Savjeti nutricionista za unos proteina
U svetu koji se brzo menja, gde su zdravlje i dobrobit na vrhu liste prioriteta, nutricionisti poput Shalini Sudhakar igraju ključnu ulogu u obrazovanju zajednice o značaju pravilne ishrane. Njen Instagram profil predstavlja riznicu informacija o zdravim navikama, od planova ishrane do jednostavnih hakatona za postizanje boljih rezultata u svakodnevnom životu.
Povezanost između gubitka mišića i starenja
Shalini je nedavno osvetlila problem gubitka mišićne mase koji postaje sve prisutniji nakon 25. godine života, kada telo počinje da gubi mišiće brže nego što ih može regenerisati. Ovaj fenomen može značajno uticati na naše zdravlje i kvalitet života, stoga je važno preuzeti kontrolu nad sopstvenim zdravljem. Ona naglašava da je ključ za usporavanje ovog procesa u zdravom unosu proteina i redovnim treninzima snage.
Vodič za unos proteina
Kako se ne bismo osećali preplavljenima raznim informacijama o unosu proteina, Shalini deli jednostavan vodič koji može pomoći svima da postignu optimalnu ishranu.
1. Napravite popis izvora proteina
Identifikovanje dostupnih izvora proteina je prvi korak ka njihovom pravilnom unosu. Uključite:
- Mlečne proizvode
- Jogurt
- Mahunarke
- Tofu i tempeh
Preporučuje se da u svaki obrok uključite oko 100 g (kuvano) jednog od navedenih izvora proteina, što će vam obezbediti između 13 i 18 g proteina po obroku.
2. Whey Protein kao brz izvor
U danima kada je teško uneti dovoljno proteina kroz prirodnu hranu, Shalini preporučuje upotrebu whey proteina kao brzog i praktičnog rešenja. Ovaj dodatak može značajno olakšati postizanje dnevnih ciljeva unosa proteina.
3. Praćenje unosa proteina
Shalini savetuje da pratite unos proteina kroz nedeljni raspored obroka. Ako jedete tri obroka dnevno, to čini 21 obrok nedeljno. Ciljajte na uključivanje izvora proteina u najmanje 18 od tih obroka. Ako se dogodi da povremeno izostavite neki obrok, ne morate brinuti – bitno je da ostanete dosledni.
4. Uključite trening snage
Da bi se u potpunosti iskoristili koristi od unosa proteina, važan je i redovan trening snage. To može da uključuje bilo koji oblik vežbanja koji koristi težine ili sopstvenu težinu tela, uključujući teretanu, jogu ili HIIT (visoko-intenzivni intervalni trening). Preporuka je da se vežba najmanje 3 do 4 dana u nedelji.
Saveti za svakodnevni život
Osim ovih konkretnih uputstava, važno je integrisati ove navike u svoj svakodnevni život. Planirajte obroke unapred, eksperimentirajte sa različitim izvorima proteina i pokušajte da uvek imate pri ruci dodatke poput whey proteina za hitne situacije.
Uzimanje zdravih navika u svoje ruke ne mora biti zastrašujuće. Uz prave informacije i strategije, svako može da izgradi temelje za zdraviji život, čak i usred izazova starenja i gubitka mišića.
