Nakon 50. godine, važno je posvetiti više pažnje prehrani kako biste osigurali unos pogodnih hranjivih tvari. Starenje donosi mnoge promjene u tijelu, uključujući slabljenje imunološkog sustava, što nas čini sklonijima raznim kroničnim stanjima, padovima, hospitalizaciji i raznim bolestima. Svjesna prehrana može značajno smanjiti ove rizike. U nastavku su savjeti kako izraditi izbore zdrave prehrane za ovu godinu, čak i uz ograničen proračun.
1. Saznajte kako izgleda zdrav tanjur i slijedite preporučene porcije
Napunite svoj tanjur hranom koja je odgovarajuća za vaše godine, posebno ako ste stariji od 50. Zdrava prehrana fokusira se na četiri glavne skupine namirnica: voće, povrće, proteine, mliječne proizvode i cjelovite žitarice. Upoznajte se s preporučenim veličinama porcija za svaku od ovih grupa. Plan MyPlate koji je izradilo Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) nudi korisne smjernice koje će vam pomoći da izračunate optimalne obroke temeljem vašeg spola, visine, težine i razine tjelesne aktivnosti.
2. Birajte hranu na temelju važnih nutrijenata
Svaka kalorična jedinica postaje značajnija kako starimo, stoga postavite svoje tijelo na hranu bogatu vitaminima i mineralima, a ne praznim kalorijama. Ključne hranjive tvari za zdravo starenje uključuju:
- Proteine
- Vitamin B12— Izvori uključuju ribu, školjke, nemasno crveno meso, mliječne proizvode, sir i jaja.
- Folat/folna kiselina— Izvori su tamno lisnato povrće, šparoge, brokula, agrumi, grah, sjemenke i orašasti plodovi.
- Kalcij— Namirnice uključuju nemasno mlijeko, kelj, sardine, brokulu, jogurt i sir.
- Vitamin D— Izvori su riba, školjke, mlijeko niskog udjela masnoće, sok od naranče i sunčeva svjetlost.
- Kalij— Izvori uključuju avokado, špinat, slatki krumpir, jogurt, kokosovu vodu i bijeli grah.
- Magnezij— Izvori su tamno lisnato povrće, sjemenke i orašasti plodovi, riba, grah i leća te smeđa riža.
- Vlakna— Veliki izvori su avokado, maline, kupine, artičoke, grašak, grah, leća, orašasti plodovi i sjemenke.
- Omega-3 masne kiseline— Izvori uključuju laneno ulje, ribu i riblje ulje, orahe, školjke, soju i špinat.
3. Ostanite hidrirani
Voda je jedan od ključnih nutrijenata, posebno jer mnogi lijekovi mogu povećati rizik od dehidracije. Također, važan mineral, vlakno, zahtijeva vodu za optimalnu funkciju. Nacionalna medicinska akademija preporučuje unos tekućine od oko 13 šalica za zdrave muškarce i 9 šalica za žene starije od 51 godine. Svi izvori tekućine — voda, hrana i napici — uključeni su u ove preporuke. Pravilno hidriranje pomaže održavanju zdravlja vaših stanica i sustava.
Biti pametan kupac također pomaže. Najbolje je kupovati svježe proteine, mliječne proizvode i povrće kad god možete. No ako birate pakiranu hranu, potražite one s manjim udjelom masti, dodanog šećera i natrija. Umjesto soli, koristite začine, a umjesto šećera, prirodne zaslađivače poput stevije.
Pazite i na oznake cjelovitih žitarica. Hrana s oznakom “100% cjelovito zrno” znači da svaka porcija sadrži punu porciju cjelovitih žitarica, dok osnovna oznaka “cjelovito zrno” znači da sadrži barem polovicu porcije cjelovitih žitarica. Saznajte više o označavanju cjelovitih žitarica. Usuglasite se oko balansirane prehrane putem usluge dostave obroka (npr. HelloFresh ili Home Chef), koja nudi unaprijed porcionirane obroke olakšavajući pripremu obroka.
5. Povećajte proračun za hranu
Jedan od najvećih izazova dobrog prehranjivanja može biti proračun. Ne morate praviti kompromise, poput prelaska na konzerviranu hranu umjesto svježe. Postoje državne i federalne mogućnosti koje vam mogu pomoći u pokrivanju troškova namirnica, uključujući Dopunski program pomoći u prehrani (SNAP) i usluge kao što je Meals on Wheels. SNAP sada pokriva prihvatljive namirnice kupljene putem većine online usluga dostave poput Amazon Fresh, iako mogu postojati dodatne naknade za dostavu. Posjetite PrednostiCheckUp.org za više informacija o prijavama za SNAP i druge korisne programe.
Za više informacija o izboru zdrave hrane u starijoj odrasloj dobi:
- Otkrijte strategije koje mogu pomoći starijim osobama da poboljšaju svoju prehranu i prevladaju prepreke prehrambenim odabirima.
- Preuzmite našu infografiku, “6 načina da dobro jedete kad ostarite”, i podijelite je s osobama koje poznajete.
