Koliko sati stvarno trebate vježbati svaki dan?
Živimo u vremenu gdje je produktivnost postala novim mjerilom uspjeha. U toj utrci, vježbanje je često postalo još jedan „kupon“ koji treba odraditi. Svi smo svjesni slika društvenih mreža: ljudi se hvale o dvosatnim teretanama, maratonskim treninzima u ranim jutarnjim satima i nizu treninga tijekom tjedna. No, koliko je vježbanja zaista potrebno da bismo ostali zdravi? Odgovor možda neće biti onakav kakvim se nadate.
Kratki odgovor
Na temelju smjernica vodećih svjetskih zdravstvenih organizacija, poput Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) i Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, odrasli bi trebali težiti oko 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. To iznosi otprilike 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Ako volite intenzivnije treninge, poput HIIT-a ili biciklizma, možete dobiti s pola tog vremena – samo 75 minuta tjedno može imati značajne zdravstvene koristi.
Što se računa kao vježbanje?
Mnogima se može činiti da vježba uključuje samo diženje težina ili vođenje intenzivnih treninga. No taj je mit daleko od istine. Vježba uključuje sve aktivnosti koje blago povećavaju našu srčanu frekvenciju i čine nas malo izdisajnijima. Od hodanja do trgovine, plesa u dnevnoj sobi, penjanja stepenicama umjesto korištenja lifta, sve to doprinosi količini vježbe koju obavljamo. Čak i vrtlarstvo ili ljuljanje s djetetom računaju se – sve su to oblici fizičkog kretanja koje vaše tijelo cijeni.
Možete li prekinuti vježbanje?
Dobra vijest za sve koji misle da nemaju vremena za vježbanje: ne morate vježbati 30 minuta u komadu. Istraživanja su pokazala da su kraći intervali aktivnosti tijekom dana jednako učinkoviti. Razbiti to na tri segmenta od po deset minuta može biti odličan način za uklapanje vježbanja u vaš užurban raspored. To su tek male prilagodbe, poput stajanja tijekom reklama ili šećeranja dok čekate kavu.
Je li 30 minuta dovoljno za sve?
Za većinu ljudi, 30 minuta dnevne aktivnosti dovoljno je za očuvanje općeg zdravlja, smanjenje rizika od kroničnih bolesti, poboljšanje raspoloženja i održavanje zdravlja kostiju i mišića. No, ako ste na putu mršavljenja, ili želite izgraditi mišiće, možda ćete trebati malo duže – stručnjaci preporučuju 45 do 60 minuta dnevne tjelesne aktivnosti.
Pravi problem: previše sjedenja
Iako se možda čini da je teretana ključna, ono što radite izvan vremena vježbanja također je važno. Sjedeći način života često se naziva "novim pušenjem". Duga razdoblja sjedenja mogu neutralizirati mnoge pozitivne učinke tjelovježbe. Kako biste to prevladali, preporučuje se učiniti male promjene, poput ustajanja svaka sat vremena ili hodanja tijekom telefonskih poziva.
Kako bi mogao izgledati idealan dan
Ne trebate postati sportaš preko noći. Većina nas može započeti s jednostavnim aktivnostima – poput 10 minuta šetnje na sunčanoj svjetlosti, tjelesne težine ili istezanja poslije ručka. Možda biste navečer mogli otići u šetnju s ljubimcem ili izvesti par minuta joge prije spavanja. Sve to cijenit će vaše tijelo, a ne mora djelovati kao klasični trening.
Ključna poruka
Vježbanje ne mora biti iscrpljujuće ni vremenski intenzivno. Čak i samo 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno može zaštititi vaše zdravlje. Stoga, umjesto da se opterećujete brojevima, usredotočite se na pružanje više pokreta svakodnevnom životu i obogaćivanje svog dana fizičkom aktivnošću koja vas ispunjava zadovoljstvom.
