Hipertenzija i Nutricionizam: Kako Smanjiti Krvni Tlak Prehranom

Hipertenzija ili visoki krvni tlak uobičajena su kronična stanja koja zahvaćaju brojne ljude diljem svijeta. Prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), gotovo polovica odraslih u Sjedinjenim Državama suočava se s ovim problemom, a u mnogim slučajevima to stanje ne pokazuje vidljive simptome. Kako bismo podržali zdraviji krvni tlak, razvijen je 7-dnevni plan obroka koji se sastoji od voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ovaj plan ne smije sadržavati više od 1500 miligrama natrija dnevno, što je ključno za održavanje zdravlja srca.

Zašto je ovaj plan obroka odličan za vas

Visoki krvni tlak može izgledati kao nevidljivi neprijatelj. Iako se često ne manifestira kroz očite simptome, promjene u životnom stilu, kao što su dijeta i tjelesna aktivnost, mogu značajno poboljšati vašu situaciju. Ovaj plan obroka temelji se na pristupu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), jednom od najučinkovitijih prehrambenih obrazaca za smanjenje krvnog tlaka. Fokusira se na konzumaciju cjelovite hrane poput svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, graha i niskomasnih proteina, kao i na ograničavanje unosa natrija i ultra prerađene hrane.

Osim toga, postoje dokazi da postoji veza između upale i visokog krvnog tlaka. Kronična upala može oštetiti krvne žile, što može rezultirati većim tlakom. Dobra vijest je da protuupalna prehrana nalikuje DASH dijeti, pa je lako provesti obje dijete istovremeno. Uzimanje hrane bogate antioksidansima i izbjegavanje upalnih namirnica može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje srca.

Plan obroka sadrži 1,800 kalorija, ali je moguće napraviti izmjene za one koji žele unijeti 1,500 ili 2,000 kalorija dnevno. Preporuke za prehranu Amerike za razdoblje 2020-2025 sugeriraju da bi ograničavanje kalorija na 1,200 dnevno moglo biti premalo za većinu ljudskih potreba svih nutrijenata, te da takva praksa nije održiva za dugoročne zdravstvene ciljeve.

1. dan

Doručak (534 kalorije)

Na početku dana, odaberite zdrave opcije kao što su jaja sa povrćem, poslužene s integralnim kruhom.

Grickalica (212 kalorija)

• ½ šalice grčkog jogurta bez masnoće
• 1 ½ šalice trešanja

Ručak (412 kalorija)

Preporuča se lagana salata s izvorom proteina, poput piletine ili tune, uz razne povrće i maslinovo ulje kao dresing.

PM međuobrok (204 kalorije)

Ovaj međuobrok može uključivati sirovo povrće ili voće.

Večera (428 kalorija)

Za večeru odaberite ribu ili piletinu s pečenim povrćem i smešim rižom.

Dnevni zbrojevi: 1.821 kalorije, 84 g masti, 16 g zasićenih masti, 75 g proteina, 197 g ugljikohidrata, 37 g vlakana, 1,410 mg natrija

Napravite 1,500 kalorija: Izostavite jaja za doručak i maslac od kikirikija na ručku.

Napravite 2,000 kalorija: Dodajte ½ avokada na večeru.

2. dan

Doručak (363 kalorije)

Započnite dan s smoothiejem od voća i povrća, dodatno obogaćenim chia sjemenkama.

Grickalica (232 kalorije)

U ovoj grickalici možete dodati orahe ili samo voće.

Ručak (441 kalorije)

Lagani sendvič s pečenom piletinom na integralnom kruhu, uz povrće po želji.

PM grickalica (264 kalorije)

Grickalica može uključivati sirove orahe ili jogurt.

Večera (528 kalorija)

Ručak uz neku vrstu povrća i integralne žitarice ili rižu.

Dnevni zbrojevi: 1.776 kalorije, 73 g masti, 16 g zasićenih masti, 86 g proteina, 204 g ugljikohidrata, 51 g vlakana, 1,454 mg natrija

Napravite 1,500 kalorija: Izostavite PM grickalicu.

Napravite 2,000 kalorija: Doručku dodajte 2 jaja.

3. dan

Doručak (363 kalorije)

Započnite dan s kašom od zobene pahuljice s voćem i cimetom.

Grickalica (203 kalorije)

Grickalica može uključivati sušeno voće ili orahe.

Ručak (477 kalorija)

Lagani wrap s humusom, povrćem i integralnim tortiljama.

PM grickalica (212 kalorija)

• ½ šalice grčkog jogurta bez masnoće
• 1,5 šalice trešanja

Večera (516 kalorija)

Ručak može biti sa filetom ribe i povrćem pripremljenim na pari.

Dnevni zbrojevi: 1.772 kalorije, 71 g masti, 17 g zasićenih masti, 97 g proteina, 203 g ugljikohidrata, 53 g vlakana, 1,447 mg natrija

Napravite 1,500 kalorija: Izostavite AM grickalicu.

Napravite 2,000 kalorija: Doručku dodajte 2 jaja.

4. dan

Doručak (363 kalorije)

Povećajte jutro smoothiejem s jogurtom i zelenilom.

Grickalica (307 kalorija)

Započnite dan s cjelovitim žitaricama ili voćem.

Ručak (441 kalorije)

Lagani obrok s povrćem i proteinima poput piletine.

PM međuobrok (204 kalorije)

Grickalica s voćem daje dodatnu energiju.

Večera (460 kalorija)

Ručak uz morsku ribu i povrće.

Dnevni zbrojevi: 1.833 kalorije, 76 g masti, 17 g zasićenih masti, 91 g proteina, 205 g ugljikohidrata, 53 g vlakana, 1,526 mg natrija

Napravite 1,500 kalorija: Izostavite grickalicu.

Napravite 2,000 kalorija: Doručku dodajte 2 jaja.

5. dan

Doručak (363 kalorije)

Idealan način za započeti dan je za pripremu smoothieja s voćem i povrćem.

Grickalica (228 kalorija)

Pojedite orahe ili pojedinačne naslove.

Ručak (498 kalorija)

Zdrav obrok s integralnim kruhom i povrćem po izboru.

PM međuobrok (294 kalorije)

• ½ šalice grčkog jogurta bez masnoće
• 1 ½ šalice trešanja
• 2 žlice oraha, polovice

Večera (323 kalorije)

Na večeru poslužite lagano meso i povrće uz žitarice.

Dnevni iznosi: 1.834 kalorije, 83 g masti, 18 g zasićenih masti, 82 g proteina, 205 g ugljikohidrata, 55 g vlakana, 1,527 mg natrija

Napravite 1,500 kalorija: Izostavite PM međuobrok.

Napravite 2,000 kalorija: Doručku dodajte 2 jaja.

6. dan

Doručak (322 kalorije)

Zdrav doručak može uključivati jogurt s voćem i sjemenkama.

PM međuobrok (204 kalorije)

Lagana grickalica pogodna za poslijepodne.

Ručak (623 kalorije)

Preporuča se raznovrsna salata s izvorima proteina.

PM grickalica (264 kalorije)

Lagane grickalice bogate proteinima su idealne.

Večera (406 kalorija)

Obrok s ribom i povrćem, pun vitamina.

Dnevni zbrojevi: 1.819 kalorija, 81 g masti, 16 g zasićenih masti, 68 g proteina, 220 g ugljikohidrata, 61 g vlakana, 1,337 mg natrija

Napravite 1,500 kalorija: Izostavite orahe iz AM grickalice i PM međuobrok.

Napravite 2,000 kalorija: Doručku dodajte 2 jaja.

7. dan

Doručak (281 kalorije)

Ujutro konzumirajte smoothie od povrća i voća.

Grickalica (228 kalorija)

Lagane grickalice, poput oraha ili sušenog voća.

Ručak (431 kalorije)

Zdrav obrok može uključivati proteinske namirnice s povrćem po izboru.

PM međuobrok (294 kalorije)

• ½ šalice grčkog jogurta bez masnoće
• 1 ½ šalice trešanja
• 2 žlice oraha, polovice

Večera (578 kalorija)

Obrok uključuje integralne žitarice i povrće.

Dnevni iznosi: 1.790 kalorija, 74 g masti, 156 g zasićenih masti, 70 g proteina, 234 g ugljikohidrata, 50 g vlakana, 1,518 mg natrija

Napravite 1,500 kalorija: Izostavite PM međuobrok.

Napravite 2,000 kalorija: Dodajte 1 krišku kruha od cjelovite pšenice i ½ avokada za doručak.

Kako obrok pripremiti tjedan obroka:

Protuupalna hrana za usredotočenje:

• Povrće, posebno lisnato i tamne boje, poput brokule, repe i kelja
• Voće, posebno bobice
• Mahunarke (grah, leća, proizvodi od soje)
• Omega-3 bogate plodove mora (losos, tuna, škampi)
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Masline i maslinovo ulje
• Avokado i avokadovo ulje
• Cijela žitarica
• Nezaslađena fermentirana mliječna mlijeka (jogurt, kefir)