Ključna komponenta izgradnje mišića: Uloga proteina

Uvod

Kada govorimo o izgradnji mišića, mnogi se fokusiraju na treninge i dizanje utega, ali postoji još jedan ključni faktor koji ne smije biti zanemaren: prehrana. Proteini su temeljni sastojak za rast i oporavak mišića, stoga je od suštinske važnosti razumjeti koliko proteina treba unijeti i kako ga uključiti u prehranu.

Koliko proteina biste trebali jesti za izgradnju mišića?

Preporučene količine proteina variraju ovisno o tjelesnoj težini i razini aktivnosti pojedinca. Minimalna preporučena dnevna doza proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, što znači da bi osoba teška 68 kilograma trebala unijeti najmanje 54 grama proteina dnevno. Međutim, za aktivnije pojedince koji žele izgraditi i održavati mišićnu masu, Međunarodno društvo sportske prehrane preporučuje unos od 1,4 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, za osobu tešku 68 kilograma, taj unos bi iznosio između 95 i 135 grama proteina dnevno.

Važno je da se unos proteina raspodijeli kroz dan, što može podržati sintezu mišićnog proteina. Preporučuje se unos proteina svaka tri do četiri sata, a posebno se ističe unos između 15 i 25 grama unutar dva sata nakon vježbanja.

Kako vam ova navika pomaže u izgradnji mišića?

Proteini se sastoje od aminokiselina koje su građevni blokovi mišića. Tijekom intenzivnog vježbanja, mišići doživljavaju mikrotearove, a aminokiseline iz proteina pomažu u popravljanju tih oštećenja. To je usko povezano s rastom novih mišića. Istraživanja su pokazala da su određene aminokiseline, poput razgranatog lanca (valin, leucin i izoleucin), posebno učinkovite u potpori rasta mišića.

Izvori ovih važnih aminokiselina uključuju namirnice kao što su piletina, jaja, mlijeko, tuna i soja. Uključivanje ovih proteina u prehranu omogućava tijelu da izgradi i održava mišićnu masu.

Načini dodavanja više proteina u svoju prehranu

Doručak

Doručak može biti odlična prilika za povećanje unosa proteina. Jaja su uobičajen izbor, no postoje i mnoge druge opcije. Razmislite o dodavanju mlijeka ili sojinog mlijeka u smoothie ili zobene pahuljice, ili pak o vrhnju muslija s orasima i sjemenkama. Chia puding ili grčki jogurt s voćem također su ukusne i bogate proteinske opcije.

Ručak

Na ručak se može poslužiti raznovrsna jela bogata proteinima. Piletina ili puretina mogu postati centralni sastojak, a ako ste skloniji biljnoj prehrani, salata od slanutka je ukusna alternativa. Juhe od graha ili leće također su savršene za povećanje unosa proteina.

Grickalice

Grickalice su često zanemarene, ali su ključne za cjelodnevni unos proteina. Energetske kuglice bogate proteinima savršen su zalogaj, a smrznuta grčka jogurt kora je još jedan način kako dodati više proteina svojom dijetom.

Večera

Večera bi trebala biti fokusirana na proteine, tako da planirate obrok oko izvora proteina, poput piletine, ribe ili tofua. Uz to, dodajte povrće i neki škrob, poput riže ili tjestenine, za cjeloviti obrok.

Desert

Zadnji obrok dana također može sadržavati proteine. Primjerice, možete isprobati puding od banane ili jednostavan sladoled od kikirikijevog maslaca, koji su ukusne i zdrave opcije.

Dno crta

Za rast mišića, protein je ključan. Preporučeni unosi variraju ovisno o tjelesnoj težini i razini aktivnosti, a važno je raspodijeliti unos proteina tijekom dana. Prioritiziranjem proteina u svakom obroku i užini, podržavate svoje ciljeve izgradnje mišića. Svi ti koraci pomažu u održavanju visokog nivoa proteina u tijelu, što je ključno za uspješan napredak.