Ono što ljudi u 50-ima trebaju znati o riziku od demencije
A WHO sugerira da demencija uglavnom utječe na starije odrasle osobe. Međutim, ne razvijaju je svi, a neki i dalje imaju zdrave kognitivne funkcije. Neki od uobičajenih čimbenika koji povećavaju rizik uključuju:
- Dob (češća u osoba od 65 ili više godina)
- Osobe s visokim krvnim tlakom ili hipertenzijom
- Osobe s visokim šećerom u krvi ili dijabetesom
- Biti prekomjerne težine ili pretilo
- Pušenje
- Pijenje previše alkohola
- Biti fizički neaktivan
- Biti društveno izoliran
- Depresija
Uz to, obiteljska povijest demencije povećava rizik osobe od razvoja ovog stanja. Prema dr. Barunu, ljudi u svojim 50-ima s obiteljskom poviješću demencije trebaju biti proaktivni u održavanju zdravlja mozga. Genetika igra važnu ulogu, posebno u vezi s Alzheimerovom bolešću, gdje mutacije gena povećavaju osjetljivost. Međutim, odluke o načinu života mogu odgoditi ili čak spriječiti kognitivno oštećenje.
Kako smanjiti rizik od demencije ako imate obiteljsku povijest
Iako rano otkrivanje redovitim probirom na blaga kognitivna oštećenja omogućava intervenciju, postoji nekoliko drugih čimbenika koji mogu pomoći u smanjenju rizika od demencije. Dr. Barun navodi nekoliko koraka koje ljudi u 50-ima mogu poduzeti:
Prehrambene promjene
Nekoliko studija sugerira da naša prehrana utječe na zdravlje mozga. Ono što jedemo može izravno utjecati na naše kognitivne funkcije. Nacionalni institut za starenje ukazuje na to da određena prehrana može utjecati na biološke mehanizme koji su temelj Alzheimerove bolesti, uključujući oksidativni stres i upalu.
“Jedenje specifičnih namirnica može povećati prisustvo hranjivih tvari koje štite mozak putem protuupalnih i antioksidacijskih svojstava. To može inhibirati beta-amiloidne naslage, koje su prisutne u mozgu osoba s Alzheimerovom bolešću, ili poboljšati stanični metabolizam na načine koji osiguravaju zaštitu od bolesti”, nastavlja dr. Barun.
Mediteranska i umna prehrana drastično smanjuju rizik od kognitivnih oštećenja. Ove dijete sadrže lisnato zelenilo, bobice, orašaste plodove, cjelovite žitarice, ribu i maslinovo ulje, koji su bogati antioksidantima i protuupalnim tvarima, štiteći neurone od oksidativnog stresa i upale.
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnim ribama poput lososa i oraha, također imaju ključnu ulogu u očuvanju integriteta mozga i smanjenju beta-amiloidnih plakova. Osim toga, važno je ograničiti unos prerađene hrane, dodatnih šećera i trans masti kako bi se spriječila otpornost na inzulin, koja je povezana s Alzheimerovom bolešću.
Također pročitajte: Studija povezuje konzumiranje crvenog mesa s povećanim rizicima od demencije
Redovna tjelesna aktivnost
Za one koji žele smanjiti rizik od neurodegenerativnih poremećaja poput demencije, vježbanje je moćno sredstvo. Dr. Barun naglašava da redovna tjelesna aktivnost pojačava protok krvi u mozgu, pružajući potrebne kisik i hranjive tvari za pravilnu funkciju neurona.
“Vježbanje također potiče oslobađanje neurotrofičnog faktora dobivenog mozgom, proteina koji poboljšava neuroplastičnost, olakšava stvaranje sjećanja i smanjuje kognitivni gubitak”, dodaje dr. Barun.
Neke od fizičkih aktivnosti koje možete odabrati uključuju brzo hodanje, plivanje i biciklizam. Trening snage može poboljšati osjetljivost na inzulin, što smanjuje rizik od dijabetesa – važnog čimbenika u kognitivnom opadanju.
Mentalne vježbe
Aktivni um je ključ za očuvanje kognitivnog zdravlja, što može smanjiti rizik od neurodegenerativnih poremećaja. WebMD citira studiju koja je uključivala više od 2800 odraslih osoba starijih od 65 godina, koje su sudjelovale u 10-satnim sesijama treninga u mozgu 5-6 tjedana.
Njihovi sudionici su pokazali poboljšanje kognitivnih vještina kao što su pamćenje, rezoniranje i brzina obrade informacija. Ove mentalne vježbe također su poboljšale svakodnevne zadatke, uključujući upravljanje financijama i kućanske poslove.
Primjeri aktivnosti koje potiču mozak uključuju zagonetke, šah, te razne memorijske igre koje pomažu u jačanju neuronskih veza i poboljšanju rješenja problema. Učenje novog jezika ili sviranje glazbenog instrumenta također aktivira neuroplastičnost, povećavajući kognitivnu fleksibilnost i pamćenje, naglašava dr. Barun. Čitanje, pisanje i sudjelovanje u poticajnim raspravama također aktiviraju različita područja mozga, poboljšavajući razumijevanje i kritičko razmišljanje.
Kvalitetni san
San je također ključno za zdravlje mozga. Važno je razumjeti da kvalitetan san ne ovisi samo o dužini sna, već i o tome koliko se dobro odmarate kada se probudite.
Dr. Barun ističe da niskokvalitetni san povećava rizik od demencije. Tijekom dubokog sna, mozak uklanja štetne tvari poput beta-amiloidnih plakova i tau proteina, koji su povezani s Alzheimerovom bolešću. Nedostatak sna može poremetiti ovaj proces.
Za poboljšanje kvalitete sna, važno je pridržavati se redovitog rasporeda, izbjegavati ekrane prije spavanja i stvoriti tamno, tiho i hladno okruženje za spavanje. Smanjenje unosa kofeina i alkohola, prakticiranje tehnika opuštanja poput meditacije, kao i redovito vježbanje, također može pozitivno utjecati na san. Ukoliko imate problema sa spavanje, kao što je apneja, važno je liječenje jer to može povećati rizik od demencije.
Posljednja riječ
Za osobe s poviješću demencije u obitelji, rana dijagnoza medicinskim testovima je izuzetno važna, naglašava dr. Barun, dodajući da kognitivni testovi kao što je Montreal Cognitive Assessment (MOCA) mogu ukazivati na rane simptome gubitka pamćenja.
APOE ε4 test može ukazivati na genetski rizik, ali stil života igra značajnu ulogu. Također, redovito provjeravajte krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi, jer vaskularno zdravlje utječe na kognitivnu funkciju. Skeniranja mozga poput MRI ili PET mogu identificirati strukturne promjene, dok testovi spavanja mogu dijagnosticirati uvjete poput apneje, što dodatno povećava rizik od demencije.
