Odnos hrane i kvalitete spavanja: Kako prehrana utječe na naš san
Mnogi su od nas iskusili nelagodu nakon preobilnog obroka, a posebno se to često događa nakon što pojedemo nekoliko kriški omiljene pizze. No, je li taj osjećaj samo prolazan, ili postoji dublji odnos između hrane koju jedemo i kvalitete našeg sna? Marie-Pierre St-Onge, direktorica Centra izvrsnosti za istraživanje spavanja i cirkadijana na Sveučilištu Columbia, predstavlja fascinantne uvide u ovu temu koji se temelje na godinama znanstvenog istraživanja.
Utjecaj prehrane na san
St-Onge navodi kako podaci iz velikih populacijskih studija pokazuju da prehrana bogata zasićenim masnoćama i jednostavnim ugljikohidratima može otežati duboko, restorativno spavanje. S druge strane, oni koji ne spavaju dovoljno često su skloni prekomjernom debljanju. Ova povezanost stvara začarani krug: loš san potiče loše prehrambene izbore, dok loša prehrana dodatno pogoršava kvalitetu sna.
Dobra hrana za bolji san
St-Onge se zapitala može li dobra prehrana pomoći u poboljšanju sna. Rezultati njenog istraživanja doveli su do izdavanja kuharske knjige "Jedite bolje, bolje spavajte," koja nudi recepte temeljene na znanstvenim upozorenjima. Otkrila je da osobe s dijetama bogatim vlaknima često prijavljuju bolji san, a jela se oslanjaju na sastojke koji potiču spavanje.
Primjerice, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice poput ječma i heljde sadrže melatonin, prirodni spoj koji reguliše cikluse spavanja. Osim toga, protuupalna svojstva đumbira i kurkume mogu poboljšati kvalitetu sna. Jarko obojeno voće i povrće, poput tikvica i trešanja, također doprinosi boljem snu zahvaljujući fitokemikalijama koje sadrže.
Hormoni spavanja i prehrambeni sastojci
Kombinacija određenih namirnica može potaknuti tijelo na proizvodnju hormona potrebnih za san. Na primjer, triptofan je esencijalna aminokiselina koja se mora unositi iz hrane, a koja se pretvara u melatonin i serotonin uz pomoć hranjivih tvari poput magnezija, cinka i B vitamina.
St-Onge naglašava da se ne smije očekivati trenutni učinak – hrana se mora metabolizirati, a kemijske reakcije se odvijaju tijekom vremena. Za optimalno djelovanje, važno je održavati zdravu prehranu tijekom cijelog dana.
Recepti i plan obroka
U svojoj kuharskoj knjizi, St-Onge i Kat Craddock, glavna urednica časopisa The Food Magazine Saveur, razvili su recepte za svaki obrok, uključujući grickalice i deserte, s ciljem poboljšanja sna. Da bi umilili svoje različite pristupe kuhanju, autori su se trudili da osiguraju kako recepti ispunjavaju prehrambene potrebe bez kompromisa u okusu.
Craddock je istaknula da je izazov bio stvoriti zdrave recepte koji su istovremeno ukusni. Umjesto tradicionalnih masnih sastojaka, poput slanine i teških vrhnja, koristila je alternativne sastojke, poput maslinovog ulja i dimljene paprike, za postizanje sličnih okusa.
Raznolikost u prehrani
Jedan od ciljeva knjige nije samo poboljšanje kvalitete sna, već i poticanje ljudi da istraže raznovrsne i zdrave namirnice. Craddock poziva čitatelje da istraže internacionalne sastojke i jela koja se mogu lako integrirati u svakodnevnu prehranu.
Knjiga sadrži brojne grafikone i znanstvena istraživanja koja služe kao vodiči za poboljšanje prehrane općenito. Za one koji žele nešto novo na svom tanjuru, ona pruža konkretne prijedloge kako razbiti rutinu i isprobati zdrave, zanimljive recepte iz različitih kultura.
Ova istraživanja i recepti ne samo da otkrivaju povezanost hrane i sna, već i podstiču nas da preispitamo naše prehrambene navike i postanemo svjesniji kako naša izbor hrane mogu utjecati na naš životni stil i zdravlje.
