Sve bliže blagdanske proslave donose radost, zajedništvo, ali i strah od prehrambenih porazova. Kako se približava sezona blagdanskih gozbi, mnogi se pitaju mogu li se malo opustiti i odstupiti od zdravih prehrambenih navika. Prema registriranoj dijetetičarki Kathy McManus, ravnateljici Odjela za prehranu u Brigham and Women’s Hospital povezanoj s Harvardom, odgovor se može razlikovati, ovisno o individualnoj osjetljivosti na određene prehrambene sastojke.
Razumijevanje zdrave prehrane
Osnovno načelo zdrave prehrane je dosljednost. Idealno bi bilo slijediti plan zdrave prehrane kao što je mediteranski način prehrane. Međutim, postoje određeni elementi koje treba ograničiti:
- Dodani šećeri: Veći unos šećera može dovesti do problema s krvlju i povećati rizik od dijabetesa. Preporučuje se da žene unose najviše 24 grama, a muškarci 36 grama dodanog šećera dnevno.
- Sol: Višak soli može uzrokovati povišen krvni tlak, stoga bi zdrave osobe trebale ograničiti unos na 2300 miligrama dnevno.
- Zasićene masti: Prekomjeran unos zasićenih masti, koje se nalaze u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, može izazvati povećanje LDL kolesterola, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Preporučuje se da zasićene masti čine samo 7% dnevnih kalorija.
Što je s kalorijama?
Potrebe za kalorijama variraju ovisno o dobi, tjelesnoj aktivnosti, sastavu tijela i ciljevima težine. Ako ste aktivna osoba koja vježba 30 minuta dnevno, možete jednostavno izračunati svoje dnevne potrebe pomoću tjelesne težine pomnožene s 15. Na primjer, težite li 130 funti, trebat će vam oko 1950 kalorija dnevno za održavanje trenutne težine.
Kršenje pravila
Iako se zdrava prehrana temelji na pravilima, povremeno “varanje” vjerojatno neće naštetiti. Preporučuje se pravilo 90-10, gdje bi 90% vaših obroka trebalo biti zdravo, a 10% možete posvetiti užicima. McManus savjetuje da se ne prekorači više od dva nezdrava obroka tjedno kako bi se izbjegle loše navike.
Zamke
Možda ćete se suočiti s izazovima kada je u pitanju održavanje ravnoteže:
- Možda ćete pretjerati s cheat obrokom: Mnoge slastice lako unesu više masnoća, šećera i kalorija nego što ste planirali. Primjerice, jedan bogat obrok može lako nadmašiti dnevne ciljeve kalorija i nutrijenata.
- Udebljate se i zadržite: Mnogi ljudi nakon blagdana završe s viškom kilograma, a teško im je vratiti se na prethodne prehrambene navike. Kako se navikavate na razmaženost, može biti izazovno prekinuti tu naviku.
Što možete učiniti
Pridržavajte se zdravog plana obroka većinu dana, uz povremeno uživanje. Planirajte unaprijed za blagdanske obroke i razmislite o tome kako ćete se nositi s izazovima prekomjernog uživanja u blagdanskim poslasticama. Održavanje dosljednog zdravog stila prehrane uz povremena uživanja može biti ključ uspjeha u postizanju ciljeva vezanih uz težinu.
Slika: © Dražen Žigić/Getty Images
