Kako Male Promjene Tjelovježbe Mogu Značajno Utjecati na Vaše Zdravlje

Kada je riječ o tjelovježbi, čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku za vaše zdravlje – bez obzira koliko ste trenutno aktivni. Opsežna nova studija objavljena u Lancetu otkrila je da su sudionici koji su povećali svoju tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta za samo pet dodatnih minuta dnevno značajno smanjili izglede za ranu smrt.

Glavni autor studije, Ulf Ekelund, dr. sc, profesorica tjelesne aktivnosti i zdravlja na Norveškoj školi sportskih znanosti, navodi kako su prethodna istraživanja pokazala da veće razine tjelesne aktivnosti smanjuju rizik od preuranjene smrtnosti. “Ovdje smo po prvi put procijenili broj smrtnih slučajeva koji se potencijalno mogu spriječiti malim povećanjem aktivnosti umjerenog intenziteta, kao što je brza hodanje – 5 i 10 minuta dnevno”, naglašava Ekelund.

Važnost Malih Promjena

Studija je analizirala podatke iz sedam studija u Sjedinjenim Državama, Norveškoj i Švedskoj, obuhvaćajući više od 135.000 odraslih. Prosječna starost sudionika bila je 64 godine, s omjerom muškaraca i žena od približno 60/40. Sudionici su bili praćeni u prosjeku 8 godina.

Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije preporučuju da odrasle osobe u dobi od 18 do 64 godine trebaju provoditi najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta jakog intenziteta. Dodatne zdravstvene dobrobiti mogu se postići povećanjem tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta na 300 minuta tjedno.

Kako Povećati Tjelesnu Aktivnost

Istraživači su primijetili značajan utjecaj dodatnih minuta umjerene tjelesne aktivnosti:

• Većina odraslih ima prosječno oko 17 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta dnevno. Dodatnih 5 minuta smanjuje rizik od svih smrtnih slučajeva za 10%, a dodatnih 10 minuta do 15%.
• Za najneaktivnije odrasle osobe, koje dnevno imaju samo 2 minute aktivnosti, dodatnih 5 minuta moglo bi smanjiti smrtnost za 6%, a 10 minuta za 9%.

Dodatno, istraživači su modelirali smanjenje vremena sjedenja. Većina odraslih sjedi prosječno 10 sati dnevno. Smanjenje tog vremena za 30 minuta smanjuje smrtnost za 7%, dok jedan sat manje sjedenja donosi smanjenje od 13% rizika.

Društveno Zdravlje i Male Akcije

Dr. Bethany Barone Gibbs ističe da se često ne pružaju informacije kako mala povećanja aktivnosti mogu poboljšati zdravlje. “Ova studija pokazuje potencijalno velik učinak malih promjena, kao što je dodatnih 5 minuta aktivnosti svaki dan, što može biti lakše ostvariti nego doći do cilja od 150 minuta tjedno”, objašnjava Gibbs.

Praktični Savjeti za Povećanje Tjelesne Aktivnosti

Postoji mnogo načina kako dodati malo više kretanja u svoj dan. Ekelund predlaže sljedeće aktivnosti:

• Hodanje umjesto vožnje za kratke udaljenosti
• Penjanje stepenicama umjesto korištenja dizala
• Vrtlarstvo ili ribanje poda
• Sudjelovanje u plesnim aktivnostima poput salse ili swing plesa
• Igranje sportova poput softballa ili golfa

Veće aktivnosti koje također mogu poboljšati zdravlje uključuju:

• Planinarenje ili planinarenje s ruksakom
• Plivanje, tenis ili veslanje
• Dizanje utega ili trčanje

Potreba za Daljnjim Istraživanjima

Iako rezultati studije ukazuju na vezu između povećane tjelesne aktivnosti i duljeg života, istraživači napominju da nije potvrđeno da više aktivnosti uzrokuje dugovječnost. No, velika skupina sudionika i podaci o tjelesnoj aktivnosti prikazani u studiji čine nalaze “robusnim” i pouzdanim.

Ekelund zaključuje: “Ova studija prikazuje da dodavanje čak 5 minuta aktivnosti dnevno može značajno poboljšati vaše zdravlje. Male količine aktivnosti su zaista važne!”