Siječanj često stiže s valom poruka “nova godina, novi ti” – obećanjima čudesnih dijeta, detoksikacija i transformacija preko noći. Ali što ako, umjesto da se oslanjamo na stroga ograničenja, prihvatimo male korake i dosljednost? Jer budimo iskreni, sporo i postojano uvijek pobjeđuje u utrci (dobro, barem u maratonu)!
U ovom mjesecu Zdrav savjet Amie Leckie, registrirana nutricionistička terapeutkinja i stručnjakinja za zdravlje i dobrobit u Heart Research UK nudi svojih pet najboljih načina kako se bolje hraniti ove godine, ne samo za siječanj, već sve do prosinca i dalje!
Optimalno zdravlje ne dolazi preko noći; to je sporo i postojano putovanje koje zahtijeva male, dosljedne promjene. Pet strategija u nastavku nije raketna znanost i nećete trebati diplomu iz nutricionizma da biste ih razumjeli – to su jednostavne stvari koje se vraćaju na osnove i ne zahtijevaju nikakve posebne dodatke ili opremu. Ako se borite sa svojim zdravljem i želite da 2026. bude godina kada ćete se konačno uhvatiti u koštac s tim, počnite s ovih pet jednostavnih stvari i budite dosljedni – iznenadit ćete se rezultatima koje ćete postići.
I koji god bili vaši prehrambeni ciljevi za ovu godinu, pokrili smo vas s pet ukusnih dnevnih planova obroka koji će vam pomoći da počnete s pravom nogom.
Kuhajte od nule
Kuhanje više stvari kod kuće jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za cjelokupno zdravlje. Kada kuhamo kod kuće, imamo potpunu kontrolu nad sastojcima koji se koriste. To nam omogućuje da izbjegnemo nezdrave aditive, konzervanse i nezdrave masnoće koji se obično nalaze u prerađenoj hrani.
Osim toga, hrana pripremljena od svježih sastojaka obično je bogatija esencijalnim nutrijentima u usporedbi s visoko prerađenom hranom. Vitamini, minerali i antioksidansi koji se nalaze u cjelovitim namirnicama često se gube ili smanjuju tijekom obrade – kuhanjem od nule osiguravamo da naše tijelo dobije cijeli spektar hranjivih tvari potrebnih za optimalno funkcioniranje.
Ako trenutačno jedete puno prerađene hrane kao što su gotova jela, instant juhe, smrznute pizze i aromatizirani jogurti, počnite tako što ćete se posvetiti kuhanju od nule nekoliko obroka ili dana u tjednu – polako povećavajte dok prerađena hrana ne bude samo mali dio vaše prehrane.
Skupno kuhanje/priprema
Jedna od najvećih prepreka stalnoj dobroj prehrani je vrijeme ili nedostatak. Kada su dani ili čak tjedni zauzeti, unatoč našim najboljim namjerama, često posežemo za brzim, jednostavnim opcijama koje obično nisu najzdravije.
Amie Leckie, stručnjakinja za zdravlje i dobrobit, kaže: “Odvajanje nekoliko sati svaki tjedan za grupno kuhanje nekoliko obroka i organiziranje grickalica za sljedeći tjedan doista može promijeniti situaciju.”
“Ako vas u hladnjaku čekaju štapići mrkve i kriške dinje, bit će vam puno lakše grickati one preko čipsa.”
Nedjelja poslijepodne je dobro vrijeme: idite u kupovinu i krenite kuhati – stvari poput serije juhe za ručak, humusa i štapića od povrća za međuobroke, kuhanih jaja za doručak i nekoliko serija kuhanih večernjih obroka poput curryja ili lazanja s povrćem odlične su opcije. Čak i ako ne želite skuhati cijeli obrok unaprijed, možete nasjeckati povrće, pomiješati začine ili marinirati meso i ribu – učinite sve što možete unaprijed kako bi tjedan prošao lakše.
Grickajte povrće
Svi znamo da je konzumacija veće količine povrća dobra za naše cjelokupno zdravlje, kao i za naše kardiovaskularno zdravlje, ali ako ga ne dodamo u svoje dane kao međuobroke, može biti teško pojesti onoliko koliko nam je potrebno.
Sve odrasle osobe trebale bi konzumirati najmanje 30 g vlakana dnevno, ali samo oko 4% odraslih u Ujedinjenom Kraljevstvu ispunjava ovu preporuku. Povećanje unosa povrća izvrstan je način da dodate više vlakana – sirovo povrće čini izvrsne zalogaje koji se mogu pripremiti unaprijed. Mrkva, celer, krastavac, paprika, cherry rajčica i grašak su sjajne opcije.
Ako pomisao na grickanje običnog povrća nije za vas, zašto ne biste probali neke od naših umaka za zdravlje srca kako biste to skromno povrće učinili privlačnijim?
Možete preuzeti naš Knjiga recepata za umake ovdje.
Ostanite hidrirani
Hidratacija je bitan dio prehrane i može pomoći ili spriječiti sposobnost vašeg srca da učinkovito radi. Studije su otkrile da je adekvatna hidratacija povezana sa smanjenim dugoročnim rizicima od srčanih bolesti.
Jeste li znali da više od 66% stanovništva Ujedinjenog Kraljevstva ne pije dovoljno vode?
Amie kaže: “Svaka pojedina stanica u našem tijelu treba vodu da bi optimalno funkcionirala, to je tako jednostavan, ali često zanemaren dio zdravstvene zagonetke.”
“Ako ste čak i umjereno dehidrirani, to može utjecati na vašu razinu energije, uzrokovati maglu u mozgu i ostaviti osjećaj smeća.”
Većina odraslih treba piti oko 1,5-2 litre tekućine dnevno (računaju se i mlijeko i biljni čajevi!) Možete preuzeti naš 30-dnevno praćenje hidratacije da vam pomognemo pratiti ovo.
Plan obroka
Planiranje obroka povezano je sa serijskim kuhanjem i pripremom. Ako svaki tjedan odvojite vrijeme da zapišete koje ćete obroke jesti svaki dan, to će poništiti odluke tijekom tjedna, što smanjuje vjerojatnost da ćete na kraju naručiti hranu za van.
Štoviše, svoje obroke možete planirati na temelju svojih ciljeva – na primjer, ako ciljate smršaviti, planirajte obroke s visokim sadržajem proteina koji će vam pomoći da se duže osjećate siti, čineći vam smanjenje kalorija lakšim i ugodnijim.
Amie predlaže: “Jedna od mojih omiljenih strategija je dobro isplanirati obrok jednom i nikad više. Napravite planove obroka za dva ili tri tjedna, s popratnim popisima za kupovinu i zatim izmjenjujte tjedne.”
“Tri tjedna je dovoljno dugo vrijeme koje ćete dobiti u raznim obrocima tako da vam neće biti dosadno, a možete tu i tamo zamijeniti poneki obrok kada pronađete novi recept koji vam se sviđa – provedite malo vremena radeći to unaprijed i poštedite se glavobolje svaki tjedan!”
Heart Research UK Dnevni planovi obroka.
Svaki plan usredotočen je na ključno načelo prehrane koje podržava zdravlje srca, tako da možete odabrati ono što odgovara vašim ciljevima i načinu života.
Bilo da želite povećati unos proteina, dodati više vlakana, jesti više biljaka ili jednostavno pronaći zdravije načine za slavlje, ovi planovi su tu da vam pomognu da započnete godinu snažno.
Odaberite onaj koji odgovara vašim ciljevima ili isprobajte drugi svaki tjedan kako biste istražili nove okuse i navike. Možda ćete se iznenaditi koliko brzo se “dobro jelo” počinje osjećati kao užitak, a ne kao obaveza: preuzmite ih sada.
