Kako smanjiti visoki krvni tlak

Visoki krvni tlak: Što trebate znati i kako ga smanjiti

Visoki krvni tlak, poznat i kao hipertenzija, pogađa otprilike polovicu odraslih osoba. To znači da je gornji broj u njihovim mjerenjima krvnog tlaka (sistolički tlak) veći od 120 mmHg. Iako se često naziva "tihim ubicom", hipertenzija može imati ozbiljne posljedice na zdravlje, uključujući srčane udare i moždane udare, ako se ne liječi. Dobra vijest? Postoje dokazane metode za snižavanje krvnog tlaka.

Mogućnosti snižavanja krvnog tlaka

Kada je riječ o snižavanju krvnog tlaka, postoje dva glavna pristupa: promjene načina života i lijekovi. Mnogi ljudi mogu doseći zdravi krvni tlak uz samo prilagodbe načina života, dok će drugima možda trebati kombinacija navika i medicinske terapije.

Postotak učinkovitosti: Dr. Luke Laffin naglašava da upravljanje krvnim tlakom često čini 70% promjena životnog stila i 30% lijekova. Ako uzimate lijekove, a nemate promjene u životnom stilu, njihova učinkovitost može biti smanjena.

Promjene načina života za snižavanje krvnog tlaka

Evo osam konkretnih preporuka za snižavanje krvnog tlaka:

1. Jedite manje soli
   Smanjenje unosa soli jedan je od najvažnijih koraka koje možete poduzeti. Preporučuje se unos od maksimalno 1500 mg soli dnevno, što je otprilike jedna žličica. Većina Amerikanaca unosi dvostruko više od toga. Oni koji ozbiljno smanje sol mogu očekivati pad krvnog tlaka za 5 do 6 mmHg.

2. Povećajte kalij
   Kalij pomaže u uklanjanju viška natrija iz tijela, što može smanjiti krvni tlak. Preporučeni unos kalija za odrasle iznosi otprilike 3000 mg dnevno. Kako biste ga povećali, jedite banane, krumpir i lisnato povrće. Očekujte pad krvnog tlaka za 4 do 5 mmHg.

3. Usvojite dijetu DASH
   DASH (Dijeta pristupa zaustavljanju hipertenzije) je razvijena kako bi pomogla u snižavanju krvnog tlaka kroz uravnotežen unos voća, povrća i cjelovitih žitarica. Slijedeći ovu dijetu, očekujte smanjenje sistoličkog krvnog tlaka za do 11 mmHg u nekoliko tjedana.

4. Dobijte više vježbanja
   Aerobna aktivnost je izuzetno korisna. Preporučuje se najmanje 150 minuta tjedno vježbanja, što može smanjiti krvni tlak za 5 do 8 mmHg. Vježbanjem se povećava fleksibilnost krvnih žila i poboljšava protok krvi.

5. Ograničite uporabu alkohola
   Uzimanje previše alkohola može povećati krvni tlak. Preporučuje se umjereno pijenje: do dva pića dnevno za muškarce i jedno piće za žene. Smanjenjem unosa alkohola, možete očekivati pad krvnog tlaka za približno 4 mmHg.

6. Postignite zdravu težinu
   Smanjenje tjelesne težine, čak i za nekoliko kilograma, može pozitivno utjecati na krvni tlak. Svaki izgubljeni kilogram može rezultirati smanjenjem od 1 mmHg u krvnom tlaku.

7. Uzimajte lijekove za krvni tlak prema uputama
   Za mnoge osobe, promjene načina života neće biti dovoljne. Važno je uzimati lijekove kao što su antihipertenzivi prema prepisu liječnika. Ako se tlak ne smanjuje prema očekivanjima, može biti potrebno prilagoditi dozu ili vrstu lijeka.

8. Razmotrite dodatne aspekte zdravlja
   Iako možda nemaju izravni utjecaj na krvni tlak, prestanak pušenja, dovoljna količina sna (6-8 sati) i upravljanje stresom mogu značajno doprinijeti općem zdravlju i smanjiti rizik od drugih komplikacija.

Brza rješenja za smanjenje krvnog tlaka

Ako vam krvni tlak iznenada poraste zbog stresa ili drugih čimbenika, postoje načini za brzo smanjenje:

• Tehnike dubokog disanja
• Meditacija
• Unos tekućine
• Ležanje ravno

Ne zaboravite, dugoročne promjene su ključevi za učinkovito upravljanje visokim krvnim tlakom. Ako primijetite persistentnije probleme, obavezno potražite stručnu medicinsku pomoć.