Ostanite posvećeni tim zdravstvenim i wellness ciljevima ove Nove godine uz ove savjete liječnika za sport i lijekove za vježbanje.Nova godina je vrijeme za nove početke, nove kalendare i – za mnoge – nove rezolucije. Bez obzira na to koji su vaši ciljevi, mnogi ljudi nastoje poboljšati svoje životne navike sa svojim novogodišnjim odlukama, često u obliku zdravijih dijeta i povećane tjelesne aktivnosti.
Prema dr. Josephu Coppianu, liječniku obiteljske medicine i predavaču na Odjelu za obiteljsku i zajedničku medicinu Sveučilišta u Alabami u Birminghamu, postoje ključni savjeti za one koji žele napraviti promjene u svom načinu života usmjerenim na zdravlje u novoj godini.
Postavite dostižne ciljeve
Bilo da želite jesti zdravije, započeti s redovnim vježbanjem ili trenirati u teretani, ključno je postaviti jasne, realne ciljeve. “Započnite tako da zabilježite svoje trenutne prehrambene navike”, savjetuje Coppiano. “Što već redovito jedete i kako možete poboljšati ono što funkcionira za vaš stil života?”
Pitanja koja možete postaviti uključuju: “Kako mogu povećati unos povrća u svojoj prehrani dok istovremeno smanjujem unos prerađene hrane?” ili “Koje su moje prepreke u održavanju zdrave prehrane i redovitog vježbanja?” Razumijevanje vaših trenutnih navika može pomoći u oblikovanju uspješnih strategija za postizanje novih ciljeva.
Izvršite razumne promjene
Nakon što analizirate svoje prehrambene navike, važno je donijeti razumne, održive promjene. Drastične promjene često dovode do frustracije i odustajanja. Preporučuje se prebacivanje na zdravije zamjene za omiljene namirnice. Na primjer, možete zamijeniti kiselo vrhnje s grčkim jogurtom s niskim udjelom masti ili bijeli kruh cjelovitom pšenicom.
“Male promjene također mogu imati veliki utjecaj”, kaže Coppiano. “Dodavanje boje vašem tanjuru ključno je, pa osigurajte da na svom tanjuru imate više voća i povrća dok istovremeno uklanjate nezdrave namirnice.” Voće poput borovnica, kupina i jabuka su izvrsni dodaci, dok su piletina, puretina i riba preporučeni izvori proteina. Grah je također izuzetno koristan izvor proteina.
Umjerenost i postepeno povećanje opterećenja važni su za sigurno započinjanje treninga snage i dizanja utega. Pokušajte kuhati povrće na načine koji su vam ugodni, uzimajući u obzir da prekomjerno kuhanje može smanjiti nutritivnu vrijednost i zdravstvene koristi.
Ukupni fokus treba biti na smanjenju unosa prerađene hrane i uključivanju više prirodnih, cjelovitih namirnica u svoju prehranu.
Upotrijebite pripremu obroka
Usvajanje novih prehrambenih i vježbačkih navika može biti izazovno zbog užurbanog načina života. Priprema obroka može biti korisna strategija za one koji su stalno u pokretu. “Budite realni kada procjenjujete svoje vreme i neka to oblikuje obroke koje pripremate”, dodaje Coppiano. Domaći smoothie također su odlična opcija za one s ograničenim vremenom.
Započnite lagano i radite postepeno
Kada započinjete novi plan vježbanja, izuzetno je važno izbjegavati prekomjerno opterećenje. Započnite s upravljivim rutinama i postepeno povećavajte trajanje i intenzitet vježbi. Ovaj pristup pomaže tijelu da izgradi izdržljivost bez rizika od ozljeda. Postavite cilj od 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta tjedno, što iznosi otprilike 30 minuta dnevno.
“Ako planirate trenirati više od 60 minuta dnevno, važno je da unosite dovoljno ugljikohidrata”, napominje Coppiano. “Punjenje proteina nakon treninga također će pomoći tijelu da se oporavi od fizičkih napora.” Umjerenost i postepeno povećanje opterećenja su ključni elementi kada započinjete s treninzima snage, uz fokus na raznolikost vježbi koje pokrivaju različite mišićne skupine, što može spriječiti stagnaciju i omogućiti stalan napredak.
