Ključne točke:
Vaša prehrana i životni stil
Vaša prehrana i cjelokupni životni stil igraju ključnu ulogu u vašem zdravlju tijekom vašeg životnog vijeka. Odabir hrane koju svakodnevno konzumirate utječe na fizičko i mentalno zdravlje, pa je važno usredotočiti se na kvalitetne prehrambene izbore.
Nutrijenti za zdravo starenje
Omega-3 masne kiseline, antioksidanti, vlakna, vitamini i minerali podržavaju zdravo starenje. Ovi sastojci ne samo da poboljšavaju opće zdravlje, već i povećavaju otpornost organizma na razne bolesti.
Pristupačne spajalice zdravog starenja
Neki od ovih prikladnih i pristupačnih spajalica vjerojatno su već u vašim kuhinjama. Namirnice koje imate u smočnici mogu osigurati brze i hranjive obroke, olakšavajući planiranje zdrave prehrane.
Prehrambeni izbori izravno i neizravno utječu na vašu kvalitetu života. Dobra prehrana podržava energiju, raspoloženje, probavu i kvalitetu spavanja, što je od vitalnog značaja kako starimo.
1. Orah
Možda nije slučajnost da su orasi oblikovani poput mini mozga. Redovita konzumacija oraha povezana je s nižom upalom i boljim kognitivnim starenjem. Klinička istraživanja pokazuju da jedenje jedne do dvije šake oraha dnevno može usporiti kognitivni pad, osobito kod starijih osoba.
Započnite dan s Trail Mix Energy Bites napravljenim od crnog graha, oraha i datuma.
2. Morske alge
Morske alge su niskokalorične, ali bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Mogu smanjiti rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Također su vegetarijanski izvor omega-3 masnih kiselina koje su važne za zdravlje mozga.
3. Konzervirani ili osušeni grah
Grah sadrži biljne proteine, vlakna, vitamine i minerale poput magnezija i kalija. Konzumiranje graha može pomoći u regulaciji šećera u krvi i podržavanju zdravlja crijeva.
Pokušajte s Hummusom od češnjaka ili jednostavnom lećom s rižom i špinatom za brze obroke.
4. Extra-virgin maslinovo ulje
Maslinovo ulje je ključni sastojak mediteranske prehrane, bogato mononezasićenim masnoćama i polifenolima. Pomaže u održavanju zdravog kolesterola i smanjuje upalu. Preporučuje se dnevna konzumacija od 1,5 žlica.
5. Chia sjemenke
Chia sjemenke su biljni izvor omega-3 masnih kiselina i topljivih vlakana. Zbog svojih svojstava, mogu poboljšati visok kolesterol i krvni tlak.
Isprobajte puding od borovnica i badema za ukusan desrt.
6. Šljive
Šljive sadrže hranjive tvari za održavanje jakih kostiju, uključujući vitamin K, kalcij i magnezij. Vlakna u šljivama podržavaju probavu, dok esencijalni hranjivi sastojci pomažu u izgradnji kostiju.
7. Prehrambeni kvasac
Prehrambeni kvasac je biljni izvor vitamina B12 koji može usporiti stanično starenje. Dodajte ga kokicama, salatama ili žitaricama za poboljšanje okusa bez dodatne masti.
8. Zeleni čaj
Zeleni čaj ima hranjive tvari koje smanjuju stres i podržavaju kognitivno zdravlje. Sadrži spoj kofeina koji pomaže mozgu da ostane budan, ali miran.
9. Bilje i začini
Bilje i začini poput kurkume i peršina dodaju okus i boje obrocima. Kurkuma može pomoći u smanjenju upala, dok peršun može smanjiti rizik od moždanog udara.
10. Konzervirana riba
Konzervirana riba bogata je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju upale i podržavaju zdravlje mozga. Konzumacija ribe jednom tjedno može znatno smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti.
11. Cjelovite žitarice
Preporučuje se da barem polovica cjelovitih žitarica koje konzumirate budu cjelovite. Ove žitarice su izvor vlakana, vitamina i minerala i pozitivno utječu na zdravlje crijeva.
Ostali savjeti za povećanje dugovječnosti
Zdrav način života može produžiti životni vijek za 8 do 10 godina. Redovito kretanje je neophodno za očuvanje snažne tjelesne mase i zdravlja kostiju. Društvene veze također igraju ključnu ulogu u prevenciji usamljenosti i promicanju dugovječnosti.
Upravljanje stresom, kvalitetan san, nepušenje i umjereno konzumiranje alkohola su dodatne strategije za zdrav i dug život.
