Mi smo nacija ovisnika o šećeru. Bez obzira jeste li krivi što ste dodali žlicu kavi ili ne možete proći popodne bez odlaska do ormara s poslužavnikom, ljudi u Velikoj Britaniji su procjenjuje se da konzumiraju tri puta više od preporučene dnevne količine šećera.
Ovo se može činiti nevjerojatnim, ali problem je toliko ozbiljan da se šećer nalazi u mnogim namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Od umaka i kruha do „zdravijih“ grickalica, alarmantne količine šećera koje nesvjesno unosimo često su izvan našeg vidnog polja. Iako šećer u malim dozama možda nije štetan, redovito prekoračenje preporučene razine od 30 g slobodnih šećera dnevno (oko sedam žličica) može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema – od propadanja zuba do dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
1. Imajte na umu jogurte
Jogurti mogu izgledati kao zdrava opcija ujutro, no mnoge vrste jogurta, osobito one s voćem, sadrže iznenađujuće visoke količine šećera. “Jogurti su čest izvor skrivenog šećera u prehrani”, kaže registrirani nutricionist Caroline Farrell. Preporučuje da se prebacite na obične, grčke jogurte i dodate slatkoću prirodnim začinima poput cimeta.
2. Prvo jedite povrće
Možda niste znali, ali redoslijed u kojem jedete hranu na tanjuru može značajno utjecati na vašu kasniju žudnju za slatkišima. “Prvo jedite salatu ili povrće prije ugljikohidrata,” savjetuje Farrell. Ovo usporava razgradnju šećera u tijelu i sprečava nagle skokove i padove šećera u krvi.
3. Provjerite svoje biljne mlijeke
Biljne alternative mlijeku poput soje, zobi i badema često se reklamiraju kao zdravije opcije, ali mogu sadržavati visoke količine šećera. “Mnogi doživljavaju biljna mlijeka kao automatski zdrava, no ukoliko su zaslađena, njihov sadržaj šećera može biti alarmantan”, upozorava Farrell. Čak i nezaslađene verzije mogu sadržavati prirodne šećere, koji se također dodaju vašem dnevnom unosa.
5. Pazite na ‘zdravu’ hranu za teretanu
Mnogi od nas koriste proteinske napitke i pločice kao dodatak prehrani nakon vježbanja, no vrijedi napomenuti da ti proizvodi često sadrže velike količine skrivenih šećera. “Ponekad sam se iznenadio kada sam pogledao oznake na proteinima koji izgledaju zdravo,” kaže Farrell. Preporučuje da uvijek provjerite naljepnice i odaberete one s nižim sadržajem šećera.
6. Jedite voće ranije tijekom dana
Kada se radi o smanjenju unosa šećera, mnogi ljudi krenu u drastične mjere, poput eliminacije voća. Međutim, voće sadrži vlakna, vodu i hranjive tvari koje ublažavaju učinak prirodnog šećera. “Bolja strategija bi bila konzumirati voće u jutarnjim satima ili ranoj večeri kada je osjetljivost na inzulin veća,” savjetuje nutricionist Rob Hobson.
7. Radite na poboljšanju mikrobioma crijeva
Zadnjih nekoliko godina istraživanja su pokazala važnost zdravog mikrobioma za naše fizičko i mentalno zdravlje. “Mikrobiom igra ključnu ulogu u onome što jedemo,” objašnjava Farrell. Određene bakterije u crijevima mogu emitirati signale prema mozgu, čime utječu na žudnje za hranom. Stoga se preporučuje konzumacija hrane bogate vlaknima i fermentirane hrane poput kimchija i kefira kako bi se potaknuo zdrav mikrobiom.
