Nismo svi pogodili genetsku lutriju koja nam omogućuje da doživimo 100 godina u savršenom zdravlju. Ali postoji još mnogo toga što možemo učiniti kako bi naše zdravlje odgovaralo životnom vijeku, kaže dr. Linda Ercoli, gerijatrijski psiholog i privremeni ravnatelj UCLA centar za dugovječnost na Institutu Jane i Terry Semel za neuroznanost i ljudsko ponašanje.
Razlika između životnog vijeka i zdravstvenog raspona
Naš životni vijek označava koliko godina živimo, dok zdravstveni raspon predstavlja koliko od tih godina možemo živjeti bez kroničnih bolesti. Na globalnoj razini, razlika između ova dva pojma iznosi oko devet godina, prema studiji objavljenoj u Otvorena mreža JAMA. Očekivano trajanje života diljem svijeta iznosi 73 godine, dok je zdravstveni raspon 64 godine.
Uloga gena i promjene načina života
Genetski faktori utječu na naš rizik od različitih zdravstvenih stanja poput hipertenzije i dijabetesa. Međutim, dr. Ercoli ističe da promjene načina života mogu značajno pomoći u prevenciji ili suzbijanju ovih bolesti. Tijekom nedavnog webinara, objasnila je da postoje glavne smjernice koje možemo primijeniti kako bismo poboljšali svoje zdravlje – poznate kao lifestyle medicina.
Šest glavnih stupova zdravlja
Dr. Ercoli navodi šest ključnih stupova lifestyle medicine: smanjenje stresa, tjelesna aktivnost, izbjegavanje rizičnih tvari poput alkohola i duhana, dobra prehrana, dovoljno sna i izgradnja društvenih veza. Kao psiholog, dodaje i važnost kognitivne stimulacije.
Smanjenje stresa
“Smanjenje stresa trebalo bi biti na svačijem popisu”, naglašava dr. Ercoli. Dok je stres normalna reakcija na izazove, kronični stres može značajno naštetiti našem zdravlju. Studije pokazuju da žene s visokostresnim poslovima imaju 40% višu stopu srčanih bolesti od onih koje ne rade pod stresom.
Rješenja za upravljanje stresom uključuju različite tehnike kao što su duboko disanje, čitanje, gledanje televizije ili prakticiranje joge. Dr. Ercoli savjetuje da ove tehnike postanu dio našeg dnevnog rasporeda, idealno svakodnevno ili čak dva puta dnevno.
Društvena povezanost
U 2023. godini, američki glavni kirurg proglasio je usamljenost epidemijom, s otprilike polovicom Amerikanaca koji se smatraju usamljenima. Usamljenost povećava rizik od različitih bolesti, uključujući demenciju i depresiju. Dr. Ercoli ističe razliku između društvene izolacije – odsječenosti od ljudi – i usamljenosti, koja se odnosi na potrebu za povezanošću.
Za povećanje društvene povezanosti, preporučuje pozivanje prijatelja na kavu, volontiranje ili pohađanje različitih događaja kako bismo upoznali nove ljude.
San i njegova važnost
Odraslim osobama je potrebno između sedam i devet sati sna svake noći. San igra ključnu ulogu u raspoloženju i obradi memorije, a nedostatak sna može dovesti do raznih kroničnih stanja poput kardiovaskularnih bolesti.
Kako bismo poboljšali kvalitetu sna, važna je higijena spavanja koja uključuje izbjegavanje kofeina, uspostavljanje rituala pred spavanje i osiguranje mirnog okruženja za spavanje.
Prehrana koja promiče zdravlje
Jedan od najvažnijih savjeta o prehrani jest izbjegavanje prerađene hrane koja sadrži aditive. Dr. Ercoli upozorava na rizik od “bijelih ugljikohidrata” te ističe važnost konzumacije mediteranske prehrane koja se temelji na voću, povrću, ribi i cjelovitim žitaricama.
Tjelesna aktivnost
Tjelesna aktivnost je ključna za očuvanje zdravlja, smatra dr. Ercoli. Vježbanje ne samo da štiti od kroničnih bolesti, već poboljšava i kognitivne funkcije. Osobe starije od 60 godina trebale bi težiti oko 8000 koraka dnevno i provoditi trening snage dva puta tjedno.
Izbjegavanje rizičnih tvari
Droge, alkohol i duhan su rizične tvari koje mogu izazvati brojne zdravstvene probleme. Najbolji pristup je njihovo izbjegavanje. Dr. Ercoli naglašava da nije potrebno raditi drastične promjene odjednom; umjesto toga, treba se fokusirati na poboljšanja jedan po jedan.
