Od sjedećih vježbi do istezanja i još više

Tjelesna aktivnost kod starijih osoba: Važnost vježbanja u zlatnim godinama

Ovaj je članak samo u informativne svrhe i nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Obratite se kvalificiranom medicinskom stručnjaku prije nego što se uključite u bilo kakvu vježbu, fizičku aktivnost ili unesete bilo kakve promjene u prehrani, lijekovima ili načinu života.

U svijetu koji se brzo mijenja, starije osobe često se suočavaju s izazovima fizičkog zdravlja i održavanja aktivnog načina života. Prema prognozama, do 2025. godine oko 20 posto stanovništva Kanade bit će starije od 65 godina, što nas dovodi do pojma "super godina". Istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost može biti ključna intervencija za očuvanje zdravlja u starijoj dobi, smanjujući rizik od najčešćih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, demencije i osteoporoze.

Značaj tjelesne aktivnosti

Dr. Jane Thornton, profesorica na Medicinskom fakultetu i stomatologiji zapadnog sveučilišta Schulich, ističe da je tjelesna aktivnost jedan od najvažnijih načina očuvanja funkcionalne neovisnosti kod starijih osoba. "Više razine tjelesne aktivnosti povezane su s poboljšanom kognicijom, mentalnim zdravljem i kvalitetom života", rekla je dr. Thornton.

Studije sugeriraju da redovito obavljanje 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno može smanjiti smrtnost od svih uzroka za 31 posto. No, kako starije osobe mogu uključiti vježbu u svoj svakodnevni život? Evo nekoliko ključnih informacija.

Što starije osobe trebaju znati o vježbanju

Starije osobe često se pitaju koliko i kakvu vježbu trebaju izvoditi. Ključni savjeti uključuju:

1. Nikada nije kasno za početak: Prema fizioterapeutu Steveu di Ciacci, redovita vježba može značajno poboljšati tjelesnu funkciju i smanjiti rizik od pada.

2. Usmjerenost na snagu: Vježbe snage su važne za suzbijanje gubitka mišićne mase, koji se prirodno događa s starenjem (poznat kao sarkopenija).

3. Kardiovaskularne aktivnosti: Hodanje, plivanje i biciklizam poboljšavaju izdržljivost i energiju, potičući cirkulaciju i zdravlje srca.

Kako vježba pomaže?

1. Trening snage
Trening snage osnažuje glavne mišićne skupine i pomaže u sprječavanju sarkopenije. Redovne vježbe mogu potaknuti mišićni rast i obnovu.

2. Kardiovaskularna vježba
Aktivnosti poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla poboljšavaju kapacitet srca i pluća, omogućujući bolju opskrbu kisikom i energijom.

3. Fleksibilnost
Održavanje fleksibilnosti kroz redovitu praksu smanjuje ukočenost i poboljšava pokretljivost zapešća, koljena i drugih zglobova.

4. Ravnoteža
Uključivanje vježbi za ravnotežu može smanjiti rizik od pada koji je često povezan s ozljedama kod starijih osoba.

5. Sveukupno zdravlje
Tjelesna aktivnost podržava bolji san, poboljšava zdravlje crijeva i mentalno zdravlje te smanjuje rizik od raznih kroničnih bolesti.

Preporučene vježbe i prakse za starije osobe

Preporučuje se slijediti Kanadske guidelines za kretanje, koje sugeriraju:

• 150 minuta umjerene do energične kardiovaskularne aktivnosti tjedno.
• Trening snage dva do tri puta tjedno.
• Dnevne vježbe ravnoteže, poput stajanja na jednoj nozi ili izvođenja vježbi usmjerenih na ravnotežu.
• Dobar san: 7 do 8 sati svake noći.
• Manje sjedećeg vremena: Prekinite duga razdoblja sjedenja pokretima.

Pet vježbi kod kuće za starije osobe

Evo pet jednostavnih vježbi koje starije osobe mogu raditi kod kuće:

1. Čučnjevi stolice
Pomažu u jačanju donjih ekstremiteta, a istovremeno poboljšavaju funkcionalne vještine neophodne za svakodnevni život, poput ustajanja iz sjedećeg položaja.

2. Ponderirano marširanje
Držeći lagane težine, marširajte na mjestu kako biste poboljšali ravnotežu i snagu.

3. Push/Povuci s trakama otpora
Izvodite pokrete guranja i povlačenja s trakama otpora kako biste izgradili snagu gornjeg dijela tijela.

4. Ravnoteža s jednom nogom
Stanite na jednoj nozi kako biste poboljšali stabilnost i koordinaciju.

5. Pokreti velike i male fleksibilnosti
Protegnite se koliko god možete, a zatim se povucite u "malu" poziciju na stolici kako biste povećali fleksibilnost.

Kako započeti rutinu vježbanja

Za one koji su novi u vježbanju, važno je započeti polako i konzistentno. Evo nekoliko savjeta:

1. Posavjetujte se s liječnikom ako imate zdravstvenih problema.
2. Započnite polako i postupno povećavajte razinu aktivnosti.
3. Fokusirajte se na tehniku kako biste spriječili ozljede.
4. Budite dosljedni i učinite vježbanje dijelom svoje rutine.
5. Napredujte postepeno s vremenom.

Tjelesna aktivnost u starijoj dobi ne samo da povećava fizičku otpornost već i poboljšava mentalno zdravlje i kvalitetu života. Nikada nije kasno za unos promjena koje mogu donijeti bolje zdravlje i sretniji život.