Muškarci i dnevno hodanje: Ključni koraci za dugovječnost

Uvod

Hodanje je jedna od najjednostavnijih i najdostupnijih vježbi. Bez potrebe za složenim aparaturama ili članstvom u teretani, sve što vam treba je udoban par cipela i prostrano mjesto. Dok većina ljudi zna da hodanje poboljšava kardiovaskularno zdravlje, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i jača kosti, nova istraživanja sugeriraju i dramatične efekte na smanjenje rizika od preranog umiranja, posebno za muškarce.

Hodanje i dugovječnost

Prema studiji objavljenoj 2021. godine u časopisu JAMA Network Open, istraživači su proučavali više od 2.000 muškaraca u dobi od 38 do 50 godina kroz razdoblje od 10 godina. Rezultati su bili zapanjujući: muškarci koji su hodali najmanje 7000 koraka dnevno imali su 70% niži rizik od preranog umiranja u odnosu na one koji su hodali manje od 3000 koraka.

Još jedna značajna studija iz 2019. godine, objavljena u American Journal of Preventive Medicine, obuhvatila je više od 16.000 odraslih. Otkriveno je da hodanje između 7000 i 8000 koraka dnevno može smanjiti rizik od smrti iz svih mogućih uzroka od 50% do 70%. Ove studije jasno pokazuju da već i umjerena količina hodanja može imati dubok utjecaj na zdravlje i dugovječnost.

Zašto je hodanje korisno, posebno za muškarce

Poboljšava zdravlje srca

Jedna od ključnih prednosti hodanja je poboljšanje zdravlja srca. Redovito hodanje može sniziti krvni tlak, smanjiti razinu lošeg kolesterola (LDL) i povećati razinu dobrog kolesterola (HDL). Ove promjene drastično smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Kontrolira težinu

Hodanje je odličan način za sagorijevanje kalorija. Redovita tjelesna aktivnost, kao što je hodanje, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjuje rizik od bolesti povezanih s pretilošću, uključujući dijabetes tipa 2.

Povećava raspoloženje i mentalno zdravlje

Hodanje oslobađa endorfine — hormone sreće. Ovi endorfini pomažu u smanjenju stresa, anksioznosti i simptoma depresije, što čini hodanje korisnim za mentalno zdravlje.

Jača mišiće i kosti

Održavanje tjelesne aktivnosti kroz hodanje pomaže u jačanju mišića i kostiju, čime se smanjuje rizik od osteoporoze i padova. To je posebno važno kako starimo.

Poboljšava funkciju pluća

Hodanje također povećava kapacitet pluća, omogućujući tijelu učinkovitiju upotrebu kisika, što dovodi do poboljšanog općeg zdravlja.

Ciljajte 7000 koraka dnevno

Iako je cilj od 10.000 koraka često promoviran, recentna istraživanja sugeriraju da već 7000 koraka može pružiti značajne zdravstvene koristi, osobito za muškarce. Evo kako različiti ciljevi koraka utječu na zdravlje:

• Manje od 3.000 koraka: Sjedeći način života s većim zdravstvenim rizicima.
• 3.000 do 6.999 koraka: Neke aktivnosti, ali potreba za daljnjim poboljšanjem.
• 7000 koraka ili više: Značajno smanjenje rizika od rane smrti i kroničnih bolesti.
• 10.000 koraka ili više: Dodatne zdravstvene koristi, iako nisu potrebne za sve.

Kako dodati više koraka svom danu

Ako želite povećati svoj dnevni broj koraka, evo nekoliko praktičnih savjeta:

1. Krenite na kratke šetnje

Razbijte dnevno hodanje u manje sesije — hodajte 10 minuta nakon jela ili tijekom radne pauze. Ove «mini šetnje» brzo se zbrajaju.

2. Pratite svoje korake

Korištenje aplikacija ili uređaja za praćenje koraka može vas motivirati i pomoći vam da ostanete svjesni svog napretka.

3. Hodajte gdje god je to moguće

Pokušajte zamijeniti vožnju hodanjem, bilo do lokalnih trgovina, parka ili prijateljeve kuće.

4. Odaberite stepenice

Umjesto dizala ili eskalatora, birajte stepenice kad god je to moguće. Osim što povećava broj koraka, jača i mišiće nogu.

5. Učinite hodanje društvenim

Pozovite prijatelje ili članove obitelji na šetnju. Tako će vam biti lakše održati rutinu, a šetnje će biti ugodnije.

6. Hodajte dok radite druge aktivnosti

Slušanje podcasta ili audioknjiga tijekom hodanja može učiniti vježbanje zanimljivijim. Također, možete hodati dok razgovarate telefonom.

Izvori

• JAMA Network Open
• Američki časopis za preventivnu medicinu

Uključivanje samo nekoliko dodatnih koraka u vašu dnevnu rutinu može značajno poboljšati vaše zdravlje i produžiti život. Hodajte, zdravo jedite i brinite o svom mentalnom zdravlju — vaše tijelo će vam biti zahvalno!